13 Alimentos Ricos em Vitamina D

Alimentos ricos em vitamina D

O principal papel da vitamina D é absorver cálcio e fósforo do intestino para manter e construir massa óssea. Ou seja, os ossos. CTA alimentos ricos em cálcio

Entretanto, existe a vitamina D2 e D3, elas  são quimicamente semelhantes e ambas são bem absorvidas no intestino. O que difere são suas fontes:

A vitamina D2 é encontrada naturalmente em cogumelos, incluindo cogumelos shiitake, Portobelo e crimini. O teor de vitamina D aumenta quando estes cogumelos são expostos à radiação UV.

A vitamina D3 é encontrada naturalmente em animais e produtos de origem animal, como o leite. Também é sintetizado diretamente na pele quando exposta à radiação ultravioleta B (UVB)

A vitamina D3 provou ser superior à vitamina D2 em duas formas importantes:

A vitamina D3 tem melhor biodisponibilidade , o que significa que mais vitamina entra na corrente sanguínea e assim pode ser usada pelo corpo

A vitamina D3 tem meia-vida maior , o que significa que permanece em circulação por mais tempo.

Alguns estudos sugerem que a vitamina D3 aumenta o nível de vitamina D total na corrente sanguínea em 87% mais do que a vitamina D2.

Um simples exame de sangue chamado 25-hidroxivitamina D ou 25(OH)D pode ser usado para diagnosticar a deficiência de vitamina D

Embora não haja um consenso definitivo sobre o que é um nível normal e saudável de vitamina D, o Institute of Medicine define da seguinte forma:

• Normal : acima de 20 ng/mL
• Insuficiente: entre 12 a 20 ng/mL
• Deficiente : Abaixo 12 ng/mL

A vitamina D tem muitas funções no corpo, sendo as principais:

• Crescimento ósseo
• Remodelação óssea
• Regulação das contrações musculares
• Conversão de glicose (açúcar) no sangue em energia, o que é muito importante para os diabéticos

As pessoas de até 70 anos devem consumir 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia, de todas as fontes. Idosos com mais de 70 anos precisam de 800 UI diariamente.

Os alimentos mais ricos em vitamina D são:

1. Óleo de fígado de bacalhau 170%
2. Truta 81%
3. Salmão fresco 71%
4. Linguado 48%
5. Cavalinha 45%
6. Leite fortificado 15%
7. Cereais 10%
8. Gemas de ovo 6%
9. Sardinhas 6%
10. Bife de fígado 5%
11. Atum 5%
12. Queijo 2%
13. Manteiga 1%

Alguns fabricantes de sucos de frutas, laticínios, margarina e leite vegetal também adicionam vitamina D3 para aumentar o valor nutricional de seus produtos.

Suplementos de vitamina D

Por mais convenientes que sejam, os suplementos nunca devem ser sua principal fonte de vitamina D (ou de qualquer nutriente, nesse caso). Na verdade, eles servem apenas quando você não tem o suficiente com a dieta.

A vitamina D3 é vendida em forma de suplemento em cápsula e em gotas. A maioria é formulada em doses superiores às necessárias por dia – entre 2.000 e 10.000 UI – mas isso não é um problema, pois apenas uma porção será absorvida. O restante será eliminado pela urina.

Quando você fica exposto à luz UVB, um composto orgânico da pele chamado 7-desidrocolesterol irá ativar e começar a produzir vitamina D3. A taxa de produção pode variar de acordo com a idade e o tom de pele, sendo que os idosos e pessoas com pele mais escura tem menos benefícios.

O protetor solar também pode diminuir a produção, bloqueando ambos os raios UV.

Resumindo:

A vitamina D ajuda a absorver o cálcio e o fosfato dos alimentos. É importante para a força óssea e muscular e para a função imunológica, e pode ter outros benefícios, como ajudar a prevenir doenças inflamatórias.