17 Alimentos Ricos em Cálcio

Alimentos ricos em cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante no nosso corpo e 99% do cálcio está armazenado nos ossos e dentes. O cálcio também é importante para a circulação sanguínea, produção de  hormônios, para a saúde muscular e nervosa. Entretanto, à medida que envelhecemos, os níveis de cálcio naturalmente diminuem.

O cálcio tem papéis fundamentais em algumas funções do corpo:. 

1. Ajuda na formação de ossos e dentes
2. Mantém a força 
3. Auxilia na movimentação dos músculos
4. Atua nas mensagens nervosas entre o cérebro e os sistemas do corpo
5. Ajuda o fluxo sanguíneo à medida que os vasos relaxam e se contraem
6. Libera hormônios e enzimas para as funções do corpo

A densidade óssea aumenta durante os primeiros 25 a 30 anos de vida. Em seguida, diminui lentamente conforme a idade avança.

A degradação óssea é maior do que a formação óssea nos últimos anos. Principalmente nas mulheres depois da  menopausa, quando a perda óssea pode causar fraturas e osteoporose. Este é outro momento crítico  em que  se deve aumentar a ingestão de cálcio.

Mas os alimentos ricos em ácido oxálico (como espinafre, couve, batata doce, ruibarbo e feijão, impedem a absorção de cálcio. Do lado oposto, o magnésio e a vitamina D são essenciais para a absorção do cálcio. A vitamina D ajuda o intestino a absorver o cálcio, mas primeiro deve ser ativada pelo magnésio. Isso aumenta a absorção de cálcio de 2 a 4 vezes. 

Segundo a PUBmed, o cálcio tem um papel vital na prevenção do diabetes, melhora a sensibilidade à insulina e as funções das células beta pancreáticas . A secreção de insulina depende do cálcio e, portanto, alterações no fluxo de cálcio afetam negativamente o funcionamento das células beta . Além disso, o baixo consumo de alimentos ricos em cálcio está ligado ao DM2, isso comprovado em vários estudos epidemiológicos.

A maioria dos adultos precisa de 1000mg de cálcio por dia

17 Alimentos ricos em cálcio

1- Iogurte - Um pote de iogurte desnatado tem 34% do valor diário recomendado de cálcio, fósforo, potássio e vitaminas B. Também reduz o risco de doenças cardíaca e DM2.

2- Leite - Uma xícara de leite integral contém 306 mg de cálcio.  Uma xícara de leite desnatado contém 325 mg de cálcio.

3- Queijo - O queijo é uma boa fonte de cálcio e de proteína. 30g de queijo parmesão contém 242 mg de cálcio.

4- Whey Protein - O whey protein é encontrado no leite e contém cerca de 160 mg de cálcio em apenas uma colher. 

5- Couve - Uma xícara de couve cozida contém 268 mg de cálcio.

6- Brócolis - Uma xícara contém 35mg de cálcio

7- Chia e gergelim - Também são ricas em ômega-3

8- Amaranto - É um grão que pode ser servido como acompanhamento ou no lugar do arroz. É rico em cálcio, com 116 mg em 1 xícara. 

9- Figos secos

10- Ruibarbo - também é rico em fibras prebióticas que ajuda no crescimento de bactérias boas ​​no intestino.

11- Sardinha - Uma lata de sardinha contém 351 mg de cálcio, peixes gordurosos como a sardinha também são ricos em ácidos graxos ômega-3, que são bons para a saúde do cérebro, do coração e da pele.

12 - Salmão

13- Feijão e lentilhas - Também rico em ferro, zinco, ácido fólico, magnésio e potássio. Uma xícara de feijão branco contém 161 mg de cálcio e 17,4 g de proteína.

14 - Amêndoas - As amêndoas contêm mais cálcio por porção do que qualquer outro tipo de noz, e uma porção de 30g, tem  76,3 mg. 

15 - Edadame - Uma xícara tem  97,6 mg de cálcio e contém proteínas e ácido fólico.

16 - Tofu - O tofu é um produto feito da soja e é enriquecido com cálcio. Meia xícara de tofu contém 861 mg de cálcio.

17 - Leite de soja - O leite de soja também é enriquecido com cálcio (que é adicionado durante o processamento). Uma xícara de leite de soja fortificado tem 300 mg de cálcio

Fontes:

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6.  U.S. Department of Agriculture. Yogurt, Greek, plain, lowfat.

7. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, yogurt, plain, low fat.

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9. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, milk, whole.

10. U.S. Department of Agriculture. Milk, nonfat.

11. U.S. Department of Agriculture. Cheese, Parmesan, grated.

12. U.S. Department of Agriculture. Cheese, Brie.

13. U.S. Department of Agriculture. Cheese, cottage, lowfat.

14. U.S. Department of Agriculture. Whey protein isolate.

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17. U.S. Department of Agriculture. Collards, cooked, boiled, drained, without salt.

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19. U.S. Department of Agriculture. Broccoli, raw.

20. U.S. Department of Agriculture. Spices, poppy seed.

21. U.S. Department of Agriculture. Chia seeds, dried.

22. U.S. Department of Agriculture. Seeds, sesame seeds.

23. U.S. Department of Agriculture. Amaranth grain, cooked.

24. U.S. Department of Agriculture. Fig, dried.

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26. U.S. Department of Agriculture. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil.

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28. U.S. Department of Agriculture. Fish, salmon, pink, canned.

29. U.S. Department of Agriculture. Beans, white, mature seeds, cooked, boiled, without salt.

30. Ganesan K, Xu B. Polyphenol-rich dry common beans (Phaseolus vulgaris L.) and their health benefits. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2331. doi:10.3390/ijms18112331

31. U.S. Department of Agriculture. Nuts, almonds.

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33. U.S. Department of Agriculture. Edamame, frozen, prepared.

34. U.S. Department of Agriculture. Tofu, raw firm, prepared with calcium sulfate.

35. U.S. Department of Agriculture. Soy milk. 

36. U.S. Department of Agriculture. General Mills, Total, crunchy whole grain wheat flakes.