Exercícios Físicos para Diabéticos

Benefícios do exercícios físicos para diabéticos

O exercício físico para diabéticos, principalmente tipo 2 é um complemento muito eficaz ao tratamento médico padrão para melhorar a sensibilidade à insulina e os níveis glicose no sangue. Como bônus, a atividade física também ajuda na perda de peso e no controle da pressão arterial [¹]. O  exercício também pode ajudar a prevenir a progressão do pré-diabetes. [²]

Praticamente qualquer tipo de exercício físico, desde uma simples caminhada até um treino de cardio intenso e musculação, pode ser benéfico para os diabéticos . Especificamente, uma forma de cardio conhecida como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ajudar a queimar mais glicose no corpo e também diminuir a resistência à insulina , ambos os quais podem ajudar a controlar o diabetes. 3

Os exercícios físicos tem muitos benefícios para a saúde dos diabéticos, como: 4

• Melhorar o controle dos níveis de glicose no sangue
• Melhora a força muscular
• Reduz a gordura corporal
• Aumenta a energia
• Baixa a pressão arterial
• Aumenta o colesterol bom
• Reduz o risco de doença arterial coronariana
• Fortalece o coração
• Aumenta a circulação sanguínea

O exercício utiliza a glicose armazenada nos músculos, fígado e corrente sanguínea. Quando a glicose é armazenada no fígado e nos músculos, ela é conhecida como glicogênio. Uma vez esgotados os estoques de glicogênio e glicose disponível, o corpo sinaliza ao fígado para liberar mais glicogênio para ter energia. Então, após o exercício, os músculos e o fígado reabastecem suas reservas absorvendo a glicose do sangue. Isso baixa a glicose no sangue. 5

O exercício também queima calorias e, por sua vez, perde peso. Perder uma pequena quantidade de peso, apenas 5% a 7% do seu peso corporal total se estiver acima do peso, pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, melhorar a resistência à insulina e controlar melhor a glicemia.

Segurança

Como o exercício pode diminuir ou aumentar os níveis de glicose no sangue, é importante que você tome alguns cuidados antes de treinar. Coma um pequeno lanche composto por proteínas, gordura e alguns carboidratos (pense: pão com manteiga de amendoim ou queijo e biscoitos) antes de iniciar qualquer atividade e teste também a glicose antes, durante e depois do exercício.

Certifique-se de levar um lanche à base de carboidratos, como suco ou fruta, para depois do treino, caso seus níveis caiam muito. Você também pode usar uma pulseira de identificação médica que indique que você tem diabetes tipo 2, apenas no caso de uma emergência hipoglicêmica ou hiperglicêmica .

Beba bastante água antes, durante e após o exercício para evitar a desidratação.

Os diabéticos precisam prestar atenção especial aos pés durante o exercício, pois a neuropatia diabética pode afetar a capacidade de perceber lesões nas extremidades, como os pés. A American Diabetes Association sugere o uso de sílica gel ou entressola de ar nos sapatos, bem como meias de poliéster ou algodão-poliéster para evitar bolhas e manter os pés secos. 4

Tipos de exercícios físicos para diabéticos

O treinamento cardiovascular, ou exercício aeróbico, aumenta a frequência cardíaca por um período prolongado de tempo. O treino HIIT aumenta a frequência cardíaca em curtos períodos de atividade, seguidos por períodos de menor intensidade para recuperação. A musculação, por outro lado, ajuda a ganhar músculos e mantém os ossos saudáveis. O treinamento de equilíbrio  e flexibilidade também pode aumentar o tônus ​​​​e a força muscular. Todos os quatro tipos de exercícios físicos podem ser altamente benéficos para os diabéticos.

Treino Cardiovascular

O exercício aeróbico aumenta a capacidade respiratória e melhora a saúde geral. O treino cardiovascular faz o coração bater mais rápido, é rítmico e envolve grandes grupos musculares, como os das pernas.

Você terá o máximo de benefícios do exercício cardiovascular praticando exercícios regularmente. Isso ocorre porque os efeitos da atividade aeróbica não são permanentes (embora sejam cumulativos). Por exemplo, pesquisas sugerem que quando o exercício cardiovascular é feito regularmente (todos os dias ou em dias alternados), a longo prazo pode ajudar significativamente o corpo a processar a glicose no sangue, mas se o exercício for feito apenas uma vez, os efeitos duram apenas por aproximadamente dois dias. 7

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

HIIT é uma atividade aeróbica centrada em pequenas rajadas de atividade física intensa seguidas de curtos períodos de descanso e pode envolver levantamento de peso, trabalho de resistência e cardio. Um estudo descobriu que o HIIT melhora a sensibilidade à insulina, aumentando a função das células beta pancreáticas, as células responsáveis ​​pela produção de insulina e pela regulação dos níveis de insulina. 8

Musculação

O exercício anaeróbico, como a musculação, ainda pode trazer grandes benefícios para os diabéticos, incluindo melhor controle da glicose e sensibilidade à insulina. 

Flexibilidade e Equilíbrio

Esses tipos de atividades anaeróbicas ajudam a melhorar a flexibilidade ao redor das articulações e a estabilidade, ao mesmo tempo que previnem quedas. Os exercícios de flexibilidade podem incluir alongamento, ioga e treino de resistência, enquanto as atividades de equilíbrio incluem ioga e tai chi, entre outros. Tanto o treino de flexibilidade quanto de equilíbrio podem trazer algum benefício glicêmico: especificamente, estudos centrados em ioga e tai chi mostraram melhor controle glicêmico. 10